¿Qué debemos comer antes de una carrera?

Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación.

Llevar una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento y preparación de la carrera es clave junto con un buen entrenamiento para obtener un buen resultado.

¿Cómo podemos preparar al organismo para el esfuerzo?

La semana antes de la carrera debemos llenar bien los depósitos de glucógeno muscular y nutrir al músculo con proteínas de alto valor biológico.

La proteína debe estar muy presente 6 días antes de la carrera para que nuestro músculo este en plena forma. Deberemos aumentar la ingesta de ella, manteniendo la de hidratos de carbono y grasa.

    Los dos días antes, los hidratos de carbono toman un papel muy importante puesto que necesitamos cargar bien los depósitos de glucógeno muscular.

    El glucógeno es la forma que tiene nuestro organismo para almacenar la glucosa y que nos dé energía durante el ejercicio. Para aumentar ese glucógeno muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero muy importante no irnos al extremo. Debemos seguir una dieta equilibrada en la que facilitemos a nuestro organismo tanto proteínas (carne, pollo, huevo, pescado) , grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, cereales). Estos últimos estarán más presentes esos días previos, dónde el corredor hará de ellos su plato principal en muchas ocasiones o lo usará como guarnición para así dar todo lo que necesita el organismo. En la dieta deben estar siempre presentes la fruta, los cereales, verdura y ensalada, combinándolo con pasta, arroz, pescado plancha, pollo, pavo, carne magra. No debemos olvidarnos de los productos lácteos que pueden ir de postre o como colaciones durante el día.

    Con una dieta variada y adecuada, tendremos las reservas de hierro, potasio y demás minerales como el calcio que están relacionados con la contracción muscular, la aparición de fatiga o los posibles efectos secundarios de estar mal alimentado y someter a un sobreesfuerzo a nuestro cuerpo.

    ¿Qué debemos comer los dos días antes de la carrera?

    Esos dos días antes de nuestra carrera, nuestro organismo está nutrido de proteína puesto que hemos aumentado la ingesta estos días y es el momento de dar mayor importancia a los hidratos de carbono. Durante esos días, debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas dónde incluiremos siempre hidratos de carbono ya sea como cereales, pasta, arroz, galletas integral, patatas. Esto siempre combinándolo con vegetales y proteína de fácil digestión.

    En el desayuno es conveniente introducir cereales o pan ya sea con fiambre o algún queso, fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatados, nos es bueno sobrecargar a nuestro organismo de grasa.

    La noche anterior

    Lo más recomendado es cenar pasta acompañada de salsa ligera o con alimentos bajos en grasa, evitando mantequilla, nata o queso muy grasos para condimentarla. Se Puede también tomar arroz, una buena opción es arroz con pollo y alguna verdura. Es importante no abusar en exceso de la fibra la noche de antes para no tener problemas en la carrera y sobre todo cenar lo suficiente para saciarnos pero que no sintamos pesadez de estómago.

      Un buen desayuno

      Es muy importante desayunar antes de la carrera y hacerlo con bastante antelación para que cuando empecemos a correr no tengamos molestias.

      Cualquier alimento que tomes en el desayuno es primordial que lo hayas probado antes, no improvises, si añades algo al desayuno el día de la carrera que no sabes cómo lo va a digerir tu cuerpo.

      Sería interesante que tu desayuno llevase un poco de todo (vitamienas, proteínas, hidratos, etc.) un ejemplo de un perfecto desayuno previo a una carrera sería:

      • - 1 zumo de naranja
      • - 1 yogur desnatado con cereales y miel
      • - Frutos secos
      • - 1 Tostada con pavo o jamón de york

      Respecto a las frutas, lo conveniente serían las de bajo índice glucémico puesto que tardarían más en absorberse. El índice glucémico nos da una idea de lo que tarde la fruta en llegar a la sangre en forma de glucosa para ser metabolizada y absorbida por el organismo.

      Si no estás acostumbrado a desayunar mucho, no te fuerces, con el zumo, los frutos secos, y el yogur o tostada estaría bien. En principio las reservas están llenas y no es conveniente salir a correr con sensación de estar lleno.

      El desayuno es conveniente hacerlo por lo menos dos horas antes de la carrera para evitar posibles molestias gastrointestinales. Pero hay corredores que justo antes de empezar la carrera se toman una barrita energética o frutos secos para comenzar con más energía. Recuerda que esto siempre se debe de probar los días antes de la carrera.